Surcharge progressive : le principe n°1 pour prendre du muscle
Pour progresser, il faut en faire un peu plus que la dernière fois. Comment augmenter charges, répétitions ou séries sans stagner.
Par l’équipe StridR · 5 min de lecture
Ton corps s’adapte à ce que tu lui demandes. Si tu soulèves toujours la même charge, il n’a aucune raison de changer. La surcharge progressive, c’est augmenter petit à petit la difficulté.
Les 4 façons de progresser
- La charge : +2,5 kg sur le développé couché, +5 kg sur le squat.
- Les répétitions : 8 répétitions cette semaine, 9 la semaine prochaine.
- Les séries : passer de 3 à 4 séries sur un exercice.
- La technique : même charge, mais plus contrôlée, plus d’amplitude.
La double progression
La méthode la plus simple : choisis une fourchette, par exemple 8 à 12 répétitions. Commence avec une charge qui te permet 8 répétitions. Chaque séance, essaie d’en faire une de plus. Quand tu fais 12 répétitions sur toutes les séries, augmente la charge et repars à 8.
Et si je stagne ?
- Vérifie ton sommeil et tes protéines ;
- Allège de 10 % pendant une semaine (décharge), puis repars ;
- Change de variante d’exercice pendant quelques semaines.
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