Programme full body sur 3 jours : le meilleur choix pour débuter
Trois séances corps complet par semaine pour travailler chaque muscle plusieurs fois. Le programme détaillé, avec les séries et les répétitions.
Par l’équipe StridR · 6 min de lecture
Le full body consiste à travailler tout le corps à chaque séance. Avec trois séances par semaine, chaque muscle est sollicité trois fois : idéal pour apprendre les mouvements et progresser vite.
Pour qui ?
- Les débutants et les personnes qui reprennent ;
- Ceux qui ne peuvent s’entraîner que 3 fois par semaine ;
- Ceux qui veulent un programme simple et efficace.
Le programme
On alterne deux séances, A et B : semaine 1 = A, B, A ; semaine 2 = B, A, B.
| Jour | Séance | Exercices (séries × reps) |
|---|---|---|
| Lundi | Full body A | Squat 3 × 8 · Développé couché 3 × 8 · Rowing barre 3 × 10 · Développé militaire 2 × 10 · Curl 2 × 12 |
| Mercredi | Full body B | Soulevé de terre roumain 3 × 8 · Développé incliné haltères 3 × 10 · Tirage vertical 3 × 10 · Fentes 2 × 10 · Extensions triceps 2 × 12 |
| Vendredi | Full body A | Comme lundi, en essayant d’ajouter une répétition ou 2,5 kg |
Comment progresser
Quand tu atteins le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries, augmente la charge : +2,5 kg sur les exercices du haut du corps, +5 kg sur ceux du bas. Note tout : sans suivi, impossible de savoir si tu progresses.
Combien de temps le suivre ?
Un full body bien mené fonctionne 6 à 12 mois. Quand les progrès ralentissent et que tu peux venir plus souvent, passe à un haut / bas sur 4 jours.
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