Programme haut / bas du corps sur 4 jours (upper / lower)
Le split le plus équilibré quand tu peux venir 4 fois par semaine : deux séances haut du corps, deux séances bas du corps.
Par l’équipe StridR · 6 min de lecture
Le split haut / bas (upper / lower en anglais) sépare le haut et le bas du corps. Chaque muscle est travaillé deux fois par semaine, avec plus de volume par séance qu’en full body.
Le programme
| Jour | Séance | Exercices (séries × reps) |
|---|---|---|
| Lundi | Haut A (force) | Développé couché 4 × 6 · Rowing barre 4 × 6 · Développé militaire 3 × 8 · Tractions 3 × max · Curl 2 × 10 |
| Mardi | Bas A (force) | Squat 4 × 6 · Soulevé de terre roumain 3 × 8 · Presse 3 × 10 · Mollets 3 × 12 · Gainage 3 × 45 s |
| Jeudi | Haut B (volume) | Développé incliné haltères 3 × 10 · Tirage horizontal 3 × 12 · Élévations latérales 3 × 15 · Tirage vertical 3 × 12 · Triceps poulie 3 × 12 |
| Vendredi | Bas B (volume) | Fentes bulgares 3 × 10 · Hip thrust 3 × 10 · Leg curl 3 × 12 · Leg extension 3 × 15 · Abdos 3 × 15 |
Pourquoi ça marche
- Fréquence idéale : deux passages par muscle et par semaine ;
- Deux jours de repos bien placés (mercredi et week-end) ;
- Une séance lourde et une séance plus volumineuse pour chaque zone.
Variante 5 jours
Tu peux ajouter une cinquième séance « points faibles » (bras, épaules, mollets) le samedi. Ou passer à un programme sur 5 jours.
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Programme personnalisé, charge proposée à chaque série, minuteur de repos et suivi alimentaire. 7 jours gratuits.
