Push Pull Legs : le programme PPL sur 3, 5 ou 6 jours
Pousser, tirer, jambes : un split logique qui regroupe les muscles qui travaillent ensemble. Les séances et comment l’organiser selon tes disponibilités.
Par l’équipe StridR · 7 min de lecture
Le Push Pull Legs (PPL) découpe l’entraînement en trois séances : Push (pousser : pectoraux, épaules, triceps), Pull (tirer : dos, biceps) et Legs (jambes). Les muscles qui travaillent ensemble sont entraînés le même jour.
Les trois séances
| Jour | Séance | Exercices (séries × reps) |
|---|---|---|
| 1 | Push | Développé couché 4 × 6-8 · Développé militaire 3 × 8 · Développé incliné haltères 3 × 10 · Élévations latérales 3 × 15 · Triceps poulie 3 × 12 |
| 2 | Pull | Tractions ou tirage vertical 4 × 8 · Rowing barre 3 × 8 · Tirage horizontal 3 × 12 · Face pull 3 × 15 · Curl haltères 3 × 12 |
| 3 | Legs | Squat 4 × 6-8 · Soulevé de terre roumain 3 × 8 · Presse 3 × 12 · Leg curl 3 × 12 · Mollets 4 × 12 |
Combien de jours ?
- 3 jours : Push, Pull, Legs, une fois chacun. Simple, mais chaque muscle n’est travaillé qu’une fois par semaine.
- 5 jours : PPL + Push + Pull (ou PPL + Haut + Bas). Un bon compromis.
- 6 jours : PPL deux fois. Très efficace pour les pratiquants avancés qui récupèrent bien.
Les erreurs à éviter
- Faire 6 jours dès le début : commence par 3 ou 4.
- Négliger les jambes : la séance Legs est la plus dure, c’est normal.
- Trop d’exercices : 5 par séance suffisent.
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