Programme musculation 5 jours : quelle répartition choisir ?
Haut / bas + PPL, PPL + haut / bas ou split par muscle : les trois façons d’organiser 5 séances par semaine, avec leurs avantages.
Par l’équipe StridR · 5 min de lecture
Cinq séances par semaine permettent beaucoup de volume. À condition de bien répartir le travail pour que chaque muscle récupère.
Option 1 : haut / bas + PPL
| Jour | Séance | Exercices (séries × reps) |
|---|---|---|
| Lundi | Haut | Développé couché, rowing, développé militaire, tirage vertical, bras |
| Mardi | Bas | Squat, soulevé de terre roumain, presse, mollets |
| Mercredi | Repos | — |
| Jeudi | Push | Développé incliné, dips, élévations latérales, triceps |
| Vendredi | Pull | Tractions, tirage horizontal, face pull, biceps |
| Samedi | Legs | Fentes, hip thrust, leg curl, leg extension |
Chaque muscle est travaillé deux fois : c’est l’option la plus équilibrée.
Option 2 : split par groupe musculaire
Pectoraux, dos, jambes, épaules, bras : un muscle par jour. Populaire, mais chaque muscle n’est travaillé qu’une fois par semaine. À réserver aux pratiquants avancés qui font beaucoup de volume.
Option 3 : PPL + haut / bas
Push, Pull, Legs en début de semaine, puis Haut et Bas. Très proche de l’option 1, à toi de choisir selon tes jours.
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