Musculation à la maison : un programme efficace avec peu de matériel
Des haltères, un élastique, ton poids de corps : de quoi progresser vraiment sans abonnement en salle.
Par l’équipe StridR · 5 min de lecture
Pas besoin d’une salle pour progresser. Avec un minimum de matériel et un vrai programme, les résultats sont au rendez-vous.
Le matériel utile
- Une paire d’haltères réglables (le meilleur investissement) ;
- Des élastiques de résistance ;
- Une barre de traction (optionnelle) ;
- Un tapis.
Le programme (3 fois par semaine)
| Jour | Séance | Exercices (séries × reps) |
|---|---|---|
| A | Corps complet | Goblet squat 4 × 12 · Pompes 4 × max · Rowing haltère 4 × 12 · Développé épaules haltères 3 × 12 · Gainage 3 × 45 s |
| B | Corps complet | Fentes 3 × 12 · Soulevé de terre roumain haltères 4 × 12 · Pompes déclinées 3 × max · Tirage élastique 3 × 15 · Curl 3 × 12 |
Progresser sans charges lourdes
Quand les haltères deviennent trop légers : ralentis la descente (3 à 4 secondes), ajoute des répétitions, fais une pause en bas du mouvement, ou passe à des variantes sur une jambe.
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