Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Les besoins en protéines, comment les répartir sur la journée et les meilleures sources, animales comme végétales.
Par l’équipe StridR · 5 min de lecture
Les protéines fournissent les briques qui permettent de construire et réparer le muscle. Sans apport suffisant, l’entraînement donne beaucoup moins de résultats.
Combien ?
Pour une personne qui fait de la musculation, la recommandation la plus courante est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Pour 75 kg, cela fait 120 à 165 g par jour.
Comment les répartir
Mieux vaut 3 à 5 prises de 25 à 40 g qu’un énorme repas. Par exemple : petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner.
Les meilleures sources
| Aliment | Protéines |
|---|---|
| Blanc de poulet cuit (100 g) | ≈ 30 g |
| Thon en conserve (100 g) | ≈ 25 g |
| Fromage blanc 0 % (200 g) | ≈ 15 g |
| 3 œufs | ≈ 19 g |
| Lentilles cuites (200 g) | ≈ 18 g |
| Tofu ferme (100 g) | ≈ 13 g |
Valeurs indicatives, d’après la table Ciqual de l’Anses.
Et les compléments ?
La whey n’est pas obligatoire : c’est simplement une source pratique de protéines. Si tu atteins ton objectif avec ton alimentation, tu n’en as pas besoin.
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